Quark und Apfelmus: Jean-Michel Cohens Geheimtipp gegen Heißhunger
Zwei Zutaten aus dem Kühlschrank, ein Löffel – und der Hunger ist vergessen. Der Ernährungsmediziner Jean-Michel Cohen hat eine denkbar einfache Kombination wieder ins Gespräch gebracht: Quark und Apfelmus. Sein Versprechen ist klar: den Appetit schnell bremsen und ohne Snacken bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten. Der Tipp fiel in der Sendung Legend.
Die Zubereitung ist denkbar unkompliziert – einfach gleiche Mengen Quark und Apfelmus in einer Schüssel gründlich verrühren. Kein Kochen, keine lange Vorbereitung. Diese kleine Mahlzeit lässt sich problemlos in den Alltag einbauen. Warum sie so wirkungsvoll ist, erklärt sich nicht allein durch gesunden Menschenverstand – die eigentliche Geschichte spielt sich im Magen und im Gehirn ab.
Warum die Kombination aus Quark und Apfelmus den Hunger stillt
„Wenn man Obstmus nimmt und es unter Quark mischt, sorgt die Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und Kalzium dafür, dass der Appetit wirklich gesättigt wird. Es entsteht eine Art kompakte Masse, die das Gewicht der Nahrung spürbar macht und gleichzeitig Nährstoffe liefert, die den Hunger hemmen. Einfacher geht es nicht", erklärt Jean-Michel Cohen in der von Guillaume Pley moderierten Sendung Legend.
Die Proteine im Quark sorgen für langanhaltende Sättigung: Sie verlangsamen die Verdauung und regen die Produktion von Sättigungshormonen an. Das Apfelmus wiederum liefert Kohlenhydrate für schnelle Energie, während seine Ballaststoffe die Aufnahme verlangsamen und den Sättigungseffekt verlängern. Dazu kommt Kalzium, das ebenfalls eine Rolle bei der Appetitregulation spielt. Die dickliche Konsistenz der Mischung sendet dem Gehirn ein deutliches Signal: Satt.
Den richtigen Quark und das richtige Apfelmus wählen
Damit das Duo kein Eigentor wird, lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutaten. Ein gewöhnlicher Fruchtjoghurt mit 125 g liefert etwa 4 g Protein bei rund 15 g Zucker – ein handelsübliches Apfelmus mit 100 g bringt nur 0,2 g Protein bei fast 18 g Zucker. Ein Skyr oder griechischer Joghurt hingegen kommt auf über 12 g Protein pro 125-g-Portion. Der Unterschied beim Sättigungsgefühl ist deutlich spürbar.
Die Faustregel bleibt einfach: einen proteinreichen Quark wählen, dazu Apfelmus oder püriertes Obst nach Geschmack – Apfel, Banane oder Erdbeere. Immer gleiche Teile, gut verrühren bis eine homogene Masse entsteht. Diese Kombination bremst Heißhungerattacken effektiv und hält den Appetit auf Süßes zwischen den Mahlzeiten in Schach. Die Wirksamkeit hängt wirklich vom gewählten Milchprodukt ab.
Für Senioren: clevere Lösung oder Falle bei Mangelernährung?
Nach dem 70. Lebensjahr ist Protein-Energie-Mangelernährung ein ernstes Problem. Bei älteren Menschen steigt der Proteinbedarf, um der Sarkopenie – dem altersbedingten Muskelabbau – entgegenzuwirken, während der Appetit gleichzeitig sinkt. Eine Person von 70 kg benötigt täglich rund 84 g Protein. Ein Duo aus normalem Joghurt und Apfelmus liefert davon nur wenig, enthält aber viel Zucker: Der Hunger lässt nach, doch der Muskel bekommt nicht, was er braucht.
Die Lösung besteht darin, das Apfelmus mit einem proteinreichen Milchprodukt zu kombinieren – Magerquark, Skyr oder griechischer Joghurt sind ideal. Bei Bedarf lässt sich die Mischung anreichern: Milchpulver, Mandelpulver oder ein neutrales Proteinpulver eignen sich gut. Diese Kombination kann den Hunger stillen, sollte jedoch eine Zwischenmahlzeit bleiben – kein vollwertiges Essen ersetzen. So bleibt die Nährstoffdichte hoch, ohne die Zubereitung zu verkomplizieren.
Wann die Mischung sinnvoll ist – und wer besonders aufpassen sollte
Das Duo eignet sich hervorragend als Snack, um Naschereien zu vermeiden und bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken – sei es als Zwischenmahlzeit am Vormittag oder als Nachmittagssnack. Als leichtes Dessert nach einem kleinen Mittagessen macht es ebenfalls eine gute Figur. Volumen, Proteine und Ballaststoffe bilden gemeinsam ein starkes Trio für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Menschen, die ihren Blutzucker im Auge behalten müssen, sollten vorsichtig sein: Apfelmus kombiniert mit gezuckerten Fruchtjoghurts summiert schnell viele einfache Zucker – von Experten als „leere Kalorien" bezeichnet. Der Proteingehalt des Milchprodukts sollte deshalb stets im Vordergrund stehen. Bei gebrechlichen Senioren gilt: eine angereicherte Zwischenmahlzeit ist sinnvoll, ein ausgefallenes Hauptgericht ist es nicht. Im Zweifelsfall lohnt die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
