Lauch kochen: Der Fehler, der seinen Nährwert ruiniert
Viele Menschen denken, sie machen alles richtig, wenn sie Lauch gemächlich vor sich hin köcheln lassen. Dabei ist dieses Gemüse aus der Familie der Alliumgewächse ein echtes Gesundheitspaket: kalorienarm, ballaststoffreich und voller Antioxidantien. Auf 100 g gekochten Lauch kommen rund 25 kcal und 3,2 g Ballaststoffe – dazu wertvolle Mengen an Vitamin C und Vitamin B9. Das Problem entsteht, sobald die falsche Garmethode dieses Nährstoffpotenzial zunichtemacht.
Wissenschaftliche Nährwertdaten belegen eindeutig, dass die Zubereitungsart einen enormen Einfluss auf den Vitamingehalt von Lauch hat. Eine weit verbreitete Gewohnheit beim Kochen lässt die Werte schlicht in den Keller fallen – ohne dass man es bemerkt, denn Konsistenz und Geschmack bleiben angenehm. Genau dieses hartnäckige Kochreflexe erklärt die drastischen Unterschiede zwischen rohem und gegartem Lauch. Alles entscheidet sich in zwanzig Minuten.
20 Minuten im Kochwasser: Bis zu 80 % weniger Vitamine
Der häufigste Fehler sieht so aus: Lauch in einen großen Topf mit sprudelndem Wasser werfen, 20 Minuten kochen und anschließend im Sieb abgießen. Dieses Vorgehen vernichtet bis zu 80 % des Vitamin C und des Vitamin B9 – beides Vitamine, die äußerst empfindlich auf Hitze und Wasser reagieren. In 100 g gekochtem Lauch sind dann nur noch 1,3 mg Vitamin C und 21,2 µg Folat vorhanden, weit unter den ursprünglichen Werten. Der Handgriff wirkt harmlos, seine Folgen sind es keineswegs.
Der Mechanismus dahinter ist klar: Wasserlöslichkeit und Thermolabilität. Diese Vitamine lösen sich sofort im Kochwasser auf und werden beim Erhitzen auf oder über 100 °C zusätzlich abgebaut. Wer das Kochwasser wegschüttet, schüttet buchstäblich die Nährstoffe mit weg. Die Ballaststoffe überstehen den Vorgang hingegen unbeschadet – weshalb das Sättigungsgefühl trotz des drastischen Vitaminverlusts erhalten bleibt.
Sanftes Dämpfen, kurze Garzeiten: Die Methode, die wirklich schützt
Die Lösung lässt sich in zwei Worten zusammenfassen: sanftes Dämpfen. Um die Nährstoffe zu erhalten, sollte die Temperatur unter 95 °C bleiben und die Garzeit auf 10 bis 15 Minuten begrenzt werden. Da beim Dämpfen kein direkter Wasserkontakt besteht, kann kein Auslaugen der wasserlöslichen Vitamine stattfinden, und die thermische Zersetzung wird deutlich reduziert. Ernährungsexperten bevorzugen diese Methode gegenüber dem Kochen – besonders für das Lauchgrün, das naturgemäß mehr Carotinoide und andere Antioxidantien enthält.
In der Praxis empfiehlt sich folgendes Vorgehen: Jeden Lauch kreuzförmig einschneiden und unter fließendem Wasser spülen, ohne ihn einzuweichen. In gleichmäßige Stücke von etwa 2 Zentimetern schneiden. Die Stücke in einen Dämpfkorb über leicht siedendes – nicht sprudelnd kochendes – Wasser legen und rund 12 Minuten garen. Sofort servieren oder für ein Vinaigrette-Gericht den Garprozess durch ein kurzes 10-sekündiges Eisbad stoppen.
Suppe, Vinaigrette, Gratin: Wie lassen sich Fehler vermeiden?
Ein klassisches Winterbeispiel: eine Lauch-Kartoffel-Suppe, die eine Stunde lang kräftig blubbert. Selbst wenn man die Brühe mittrinkt, oxidiert die anhaltende Hitze die Vitamine – insbesondere Vitamin C und B9 – und zerstört sie nach und nach. Das Ergebnis ist ein wohliges Gericht mit praktisch null Vitamingehalt. Besser ist es, bei niedriger Temperatur kürzer zu köcheln oder einen Teil des Lauchs erst gegen Ende der Garzeit hinzuzufügen.
Für Lauch-Vinaigrette empfiehlt sich das Dämpfen gefolgt vom Kälteschock – das ist einfach und wirkungsvoll. Beim Gratin den Lauch kurz vordämpfen, bevor er in den Ofen kommt, um langes Kochen zu vermeiden. Und das dunkelgrüne Lauchgrün sollte nie im Müll landen: waschen, trocknen, bei 60 °C rund 2 Stunden im Ofen dörren und anschließend zu einem Pulver mixen. Dieses selbst gemachte Gewürz ist mineralstoffreich und verfeinert Suppen sowie Omeletts auf köstliche Weise.
