Reis kochen, Arsen und Schwermetalle: Die Tücke der Gewohnheit
Reiskochen wirkt wie eine völlig selbstverständliche Routine – ein automatischer Handgriff, über den kaum jemand nachdenkt. Doch genau hinter diesem Alltagsritual verbirgt sich ein Zubereitungsdetail, das massive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Forscher der Queen's University Belfast haben eindringlich auf die Präsenz von Arsen im Reis hingewiesen – ein unauffälliger, aber durchaus realer Schadstoff. Auch andere Schwermetalle wie Cadmium können sich im Reiskorn anreichern.
Reis gehört weltweit zu den meistkonsumierten Lebensmitteln überhaupt. Die WHO stuft Arsen als bedeutenden Umweltschadstoff ein und betont, dass die Aufnahme so weit wie möglich reduziert werden sollte. Das französische Lebensmittelsicherheitsinstitut ANSES weist zudem darauf hin, dass Reis besonders viel anorganisches Arsen in seinen Körnern ansammelt. Wo und wie entschieden wird, liegt letztlich in der eigenen Küche – beim Wasser und der Garmethode.
Der häufigste Fehler: Absorption ohne vorheriges Einweichen
Die verbreitetste Methode ist das Absorptionskochen – ein Teil Reis auf zwei Teile Wasser, das vollständig aufgesogen wird, häufig im Reiskocher. Das klingt praktisch, wird aber zur Falle, wenn man dabei weder spült noch einweicht. Bei dieser Vorgehensweise dringt das schadstoffbelastete Wasser tief ins Korn ein und verschwindet anschließend durch Verdunstung. Was bleibt, sind 100 % der Rückstände – und die landen direkt auf dem Teller.
Das hat einen einfachen Grund: Reis wächst auf überfluteten Feldern und wirkt dabei wie ein Schwamm. Stehendes Wasser löst Schwermetalle aus dem Boden, die dann über die Wurzeln bis ins Innere des Korns wandern. Ein simples Abspülen unter dem Wasserhahn entfernt zwar Staub und oberflächliche Stärke, nicht aber das bereits im Korn eingeschlossene Arsen. Die Gewohnheit „wenig Wasser, alles aufgesogen" hält die Schadstoffbelastung also voll aufrecht.
Die richtige Methode: Einweichen, Spülen und viel Kochwasser
Der erste Schritt ist ein gründliches Spülen, bis das ablaufende Wasser klar bleibt. Danach folgt ein Einweichen von 8 bis 12 Stunden, wobei das Einweichwasser anschließend weggegossen wird. Dann kommt das Kochen nach Nudelart – in 5 bis 6 Teilen Wasser auf einen Teil Reis, gefolgt vom Abgießen. Diese Kombination aus Einweichen und viel Kochwasser kann laut Studiendaten bis zu 50 % des Arsens und der Schwermetalle entfernen.
Das Team von Professor Andy Meharg belegt sogar, dass Einweichen kombiniert mit Kochen in fünf Teilen Wasser bis zu 80 % des Arsens eliminieren kann. Wer keine Zeit zum Einweichen hat: Schon das Kochen in einer großen Wassermenge ohne Einweichen halbiert den Arsengehalt merklich. Im Alltag macht das einen riesigen Unterschied – ein Haushalt, der drei- bis viermal pro Woche Reis isst und von der Absorptionsmethode zum Abgießen wechselt, reduziert seine chronische Schadstoffaufnahme um mindestens die Hälfte. Ein praktischer Küchentrick: Ein Esslöffel Zitronensaft im Einweichwasser hilft, Oberflächenrückstände zu lösen – nach dem Spülen bleibt der Geschmack unbeeinflusst. Selbst ein Reiskocher lässt sich anpassen, indem man ihn mit deutlich mehr Wasser befüllt und den Reis am Ende abgießt.
Muss man Reis meiden, um Arsen zu umgehen?
Nein – es geht nicht darum, auf Reis zu verzichten, sondern darum, die Belastung bewusst zu steuern. Die WHO betont, dass Arsen als Hauptschadstoff gilt und die Aufnahme bestmöglich begrenzt werden sollte. Wer regelmäßig größere Mengen Reis isst, profitiert besonders davon, die Kochroutine umzustellen. Zusätzlich empfiehlt es sich, Beilagen im Laufe der Woche abzuwechseln.
Die Merkregel ist denkbar einfach: gründlich spülen, wenn möglich einweichen, in viel Wasser kochen und abgießen. Das tägliche Absorptionskochen – vor allem ohne Spülen, auch im Reiskocher – sollte zur Ausnahme werden. Wer diese Handgriffe konsequent umsetzt, senkt den Arsen- und Schwermetallgehalt in der eigenen Mahlzeit deutlich. Die gute Gewohnheit ist schnell erlernt.
